아들 몸만들기 시작하더니 저 엄마표 헬스식당 됐어요
어느 날 아들이 갑자기 "엄마, 저 몸 만들어볼게요" 하더니 하루 4끼를 먹겠다는 거예요. 처음엔 그냥 며칠 하다 말겠지 했는데, 벌써 몇 주째 진심이더라고요. 덕분에 저는 정육점 단골이 됐고, 매끼 단백질 위주 식단을 차리는 엄마표 헬스식당이 됐습니다.
단백질만 챙기면 되는 줄 알았는데 밥도 꼬박꼬박 먹더라고요. 매끼 밥을 저울에 달아서 300g씩 먹어요. 한 공기 반쯤 되는 양이에요. 근육 만들려면 에너지가 있어야 한다고, 밥을 안 먹으면 오히려 힘이 안 난다면서요. 저도 옆에서 배우면서 차리고 있어요.
닭가슴살, 간 없이 찢어서 볶기
제일 자주 해주는 게 닭가슴살이에요. 따로 양념 안 하고 그냥 찢어서 기름 두르고 볶아줘요. 처음엔 이게 맛있냐고 했는데 아들은 오히려 담백해서 좋다고 하더라고요. 간을 안 하니까 저도 준비가 훨씬 편하고요. 닭가슴살은 너무 오래 볶으면 퍽퍽해지니까 겉만 살짝 익힌다는 느낌으로 빠르게 볶는 게 포인트예요.
닭다리살, 올리브오일에 재워서 볶기
닭가슴살만 먹다 보면 질리니까 닭다리살로 바꿔줄 때가 있어요. 미리 올리브오일에 재워두고 소금, 후추 간만 살짝 해서 양배추랑 버섯이랑 같이 볶아줘요. 간단한데 맛은 확실히 닭가슴살보다 풍부하더라고요. 올리브오일에 미리 재워두면 육질도 부드럽고 볶을 때 달라붙지도 않아서 좋더라고요. 아들도 이걸 제일 좋아해요.
소고기는 간 없이 그냥 구워요
소고기는 살치살이나 안창살을 자주 사요. 사실 이 부위들은 기름기가 적은 편은 아니에요. 마블링이 있어서 구우면 부드럽고 맛있는 부위라, 식단 중에 하나쯤은 맛있는 걸 먹여야 오래 간다는 생각으로 고르는 거예요. 기름을 정말 줄이고 싶을 땐 우둔살이나 홍두깨살 같은 부위가 낫다고 하더라고요.
구울 때는 아무 간도 안 해요. 옆에 버섯이나 샐러드만 곁들여서 내는데, 고기 자체 맛으로 먹는 거라 오히려 질리지 않고 먹더라고요. 처음엔 간도 없이 먹을 수 있나 싶었는데 아들이 짠 걸 줄이는 게 좋다고 해서 그냥 그대로 굽고 있어요.
밥은 저울에 달아서 챙겨요
처음엔 몸만들기 하면 밥을 줄이는 줄 알았어요. 근데 아들은 오히려 저울까지 꺼내와서 밥을 달아 먹더라고요. 눈대중으로 담으면 어떤 날은 적고 어떤 날은 많아지니까, 아예 정해놓고 먹는 게 낫다면서요. 저는 처음엔 유난이다 싶었는데, 몇 주 지나니까 저도 밥공기만 봐도 이 정도면 300g이겠구나 감이 오더라고요.
절편에 꿀 살짝
밥 말고 뭔가 더 필요할 때는 절편에 꿀 살짝 묻혀서 먹어요. 떡이라 소화도 잘 되고 자극적이지 않아서 운동 전후에 먹기 딱 좋더라고요. 달달한 것도 살짝 해결되고 속도 든든하고요. 처음엔 꿀이 너무 달지 않을까 했는데 양을 조금만 쓰면 딱 좋아요.
그릭요거트랑 삶은 달걀
그릭요거트랑 삶은 달걀은 늘 냉장고에 채워둬요. 둘 다 단백질 챙기기 좋은데 준비할 게 없어서 아들이 스스로 꺼내 먹기 좋거든요. 덕분에 제가 매끼 다 차려주지 않아도 돼서 숨통이 좀 트이더라고요. 그릭요거트에 절편이나 과일을 곁들이면 간식 한 끼가 되고요.
계란밥이 제일 반응 좋아요
근데 제일 반응 좋은 게 계란밥이에요. 달걀을 한 번에 5개 굽는데, 3개는 반숙으로 2개는 살짝만 익혀서 흰자만 굳은 정도로요. 노른자가 흘러내리면서 밥이랑 섞이는 게 완전 별미라고 아들이 극찬했어요. 식단 음식 중에 제일 맛있다고 하더라고요.
반숙이랑 살짝 익힘을 섞어서 굽는 게 포인트예요. 노른자 식감이 다 달라서 먹는 재미가 있거든요. 저도 한번 같이 먹어봤는데 진짜 맛있더라고요.
식단 차리면서 느낀 것들
사실 처음엔 매끼 단백질 식단 차리는 게 번거롭지 않을까 걱정했는데, 막상 해보니까 양념을 거의 안 해도 되니까 오히려 편한 면도 있어요. 재료만 신선하면 되고, 복잡한 양념 필요 없으니까요.
정육점을 자주 가다 보니까 부위 이름도 이제 척척 나와요. 닭가슴살, 닭다리살, 살치살, 안창살까지, 예전엔 이름도 몰랐던 부위들을 이제 자연스럽게 고르고 있어요. 아들 덕에 저도 고기 공부 제대로 하고 있습니다.
하루 4끼를 차리다 보면 솔직히 장보는 횟수가 늘긴 했어요. 근데 아들이 열심히 하는 모습 보면 또 힘이 나더라고요. 몸이 조금씩 달라지는 게 보이니까 저도 덩달아 뿌듯하고요.
집에 몸만들기 하는 가족 있으신 분들께
단백질 식단이라고 해서 거창하게 생각할 필요 없어요. 저처럼 간 최소화하고 신선한 재료로 굽고 볶는 게 전부거든요. 처음엔 어렵게 느껴졌는데 막상 해보니까 일반 식사 준비랑 크게 다르지 않아요.
혹시 집에 몸만들기 하는 가족 있으신 분들, 단백질 식단 어떻게 챙겨주시나요? 댓글로 알려주세요. 저도 더 좋은 방법 있으면 배우고 싶어요.
이 글은 저희 집에서 실제로 차려본 식단을 정리한 개인적인 기록이에요. 필요한 섭취량은 나이, 체격, 운동량, 건강 상태에 따라 사람마다 다르니 참고용으로만 봐주세요. 특정 식단을 권하는 글이 아니며, 식단을 크게 바꾸실 계획이라면 의사나 영양 전문가와 상담하시는 걸 권해드려요.